زانوها یکی از کابردی ترین قسمت های بدن است که می توانند تحت تأثیر عوامل مختلف قرار گیرند. زانو از چهار قسمت اصلی تشکیل شده و آسیب دیدگی هر کدام از این قسمت ها می تواند منجر به آسیب دیدگی زانو شود. روش های ساده و مختلفی برای پیشگیری از آسیب های زانو وجود دارد که با استفاده از آنها می توان، از زانوها محافظت کرده و مانع آسیب دیدگی آنها شد. در این مطلب به روش های پیشگیری از آسیب به زانو پرداخته شده است.
انواع آسیب های رایج زانو
زانو از بسیاری از ساختارهای مهم تشکیل شده است که هر یک از آن ها ممکن است دچار آسیب شوند. در بسیاری از موارد آسیب ها بیش از یک ساختار در زانو را درگیر می کنند. درد و تورم شایع ترین نشانه آسیب دیدگی زانو است. علاوه بر این، ممکن است زانو گیر کرده یا قفل شود. بسیاری از آسیب های زانو باعث بی ثباتی زانو می شوند.
زانو از چهار جزء اصلی تشکیل شده است که عبارتند از:
- استخوان ها
- غضروف ها
- رباط ها
- تاندون ها
انواع مختلف آسیب دیدگی به آسیب در چهار جزء اصلی تشکیل دهنده زانو تقسیم می شود. رایج ترین آسیب های زانو عبارتند از:
شکستگی
هر یک از استخوان های داخل زانو یا اطراف آن ممکن است دچار شکستگی شوند. شایع ترین شکستگی استخوان در مفصل زانو، شکستگی کشکک زانو است.
صدمات رباط صلیبی قدامی
رباط صلیبی قدامی به صورت مورب در قسمت جلویی زانو قرار دارد و ثبات حیاتی زانو را تأمین می کند. آسیب رباط صلیبی قدامی جدی بوده و نیاز به جراحی دارد.
در رفتگی
دررفتگی زانو زمانی رخ می دهد که استخوان های زانو از جایگاه و تراز مناسب خود خارج می شوند. در دررفتگی زانو ممکن است یک یا چند استخوان از جای خود حرکت کنند.
پارگی مینیسک
مینیسک ها دو گوه لاستیکی از غضروف بین استخوان ران و استخوان ساق پا هستند. این تکه های غضروف می توانند به طور ناگهانی در هنگام فعالیت های ورزشی پاره شوند. پس از پارگی مینیسک درد، تورم و گرفتگی ممکن است در طی چند روز آینده افزایش یابد.
بورسیت
بورس ها کیسه های کوچک مملو از مایع هستند که مفصل زانو را احاطه کرده و به رباط ها و تاندون ها اجازه لغزش راحت را می دهند. این کیسه ها در اثر فشار بیش از حد یا مکرر ممکن است متورم یا ملتهب شوند که به عنوان بورسیت شناخته می شوند.
تاندونیت پاتلا
تاندونیت پاتلا یا التهاب تاندون پاتلا در زانو، شامل آسیب تاندونی است که کاسه زانو را به استخوان مفصل متصل می کند. تاندونیت اغلب در بین ورزشکارانی که به طور مرتب حرکات پرشی انجام می دهند، رایج است. با این حال هر فرد می تواند در معرض خطر التهاب تاندونیت قرار گیرد.
پارگی تاندون
تاندون ها بافت های نرمی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل می کنند. در زانو شایع ترین تاندون برای آسیب دیدگی تاندون استخوان کشکک است. پاره شدن یا کشش بیش از حد تاندون ها معمولاً در اثر ضربه ایجاد می شود.
آسیب دیدگی رباط کلترال
رباط های جانبی، استخوان ران را به استخوان شین (ساق) متصل می کنند. آسیب دیدن این رباط ها یک مشکل رایج در میان ورزشکاران به ویژه ورزش های تماسی است.
سندروم باند ایلیوتیبیال
سندروم باند ایلیوتیبیال در میان دوندگان بسیار شایع است و در اثر ساییده شدن قسمت خارجی مفصل زانو روی باند ایلیوتیبیال ایجاد می شود.
آسیب دیدگی رباط صلیبی خلفی
رباط صلیبی خلفی در پشت زانو قرار دارد. این یکی از رباط های متصل کننده استخوان است. آسیب رباط صلیبی خلفی معمولاً زمانی رخ می دهد که فرد زانوهایش خم است و یک نیروی خیلی شدید به جلوی زانو او برخورد می کند مانند برخورد زانو با داشبورد ماشین در هنگام تصادف.
روش های پیشگیری از آسیب های زانو
برای پیشگیری از آسیب های زانو دستورالعمل های مختلفی وجود دارد که رایج ترین و کاربردی ترن آنها عبارتند از:
متناسب نگه داشتن وزن
اضافه وزن باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل شده و افراد را مستعد آسیب دیدگی یا درد مزمن زانو می کند. علاوه بر این، اضافه وزن حتی می تواند منجر به بیماری هایی مانند آرتروز شود. در صورت ابتلا به اضافه وزن، کاهش آن می تواند از آسیب دیدگی زانو جلوگیری کند.
پوشیدن کفش مناسب
پوشیدن کفش مناسب یک روش ساده برای پیشگیری از آسیب های زانو است. کفش های پاشنه بلند می توانند منجر به فشار بیشتر بر روی چهار انگشت و زانو ها شوند. پوشیدن کفش های راحت و متناسب می تواند به پاها کمک کرده تا چینش و تعادل خود را حفظ کند.
دنبال کردن ورزش های مناسب با شرایط خود
فعالیت های کم ضربه مانند شنا و پیاده روی آسیب های کمتری نسبت به ورزش های تماسی ایجاد می کنند. انتخاب ورزش متناسب با شرایط خود یکی از روش های پیشگیری از آسیب های زانو است.
انجام تمرینات کششی قبل از ورزش
قبل از هر گونه فعالیت بدنی باید ابتدا بدن را با استفاده از تمرین های کششی گرم کرد. در حین تمرین باید بر روی عضلات همسترینگ، عضلات ساق پا و عضلات چهار سر ران متمرکز شد. تمرینات کششی به شل شدن پاها کمک کرده و از ایجاد فشار بر زانوها و مچ پاها در هنگام ورزش جلوگیری می کند.
استفاده از تکنیک مناسب
استفاده از تکنیک مناسب به ویژه در هنگام تقویت عضلات پا، تمرینات کششی یا وزنه برداری می تواند بسیار مهم باشد. متخصصان ورزشی می توانند به افراد در خودداری از انجام حرکات نامناسب یا قفل کردن در حین تمرینات و فشار بیش از حد بر زانوها کمک کنند.
پوشیدن محافظ زانو
یکی از ساده ترین روش ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو، پوشیدن محافظ زانو در هنگام فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری است. محافظ زانو از کبودی یا حتی شکستگی جلوگیری می کند.
خودداری از تمرین بیش از حد
افراد باید هنگام تمرین محدودیت های خود را شناسایی کرده و از انجام تمرین های نامناسب و شدید خودداری کنند. زیرا در این صورت عضلات به طور فزاینده ای در معرض آسیب قرار می گیرند.
توجه به وضعیت و شرایط بدنی
حرکات نامناسب مانند خمیده راه رفتن منجر به آسیب دیدگی زانو و یا درد مزمن می شود. در حالت ایده آل افراد باید سر خود را کاملاً بالای شانه ها قرارداد و شانه ها را مستقیماً در بالای بدن تنظیم کنند. خم شدن به جلو زانوها را تحت فشار قرار داده و معمولاً نتیجه یک هسته بدنی ضعیف است.
مراجعه به پزشک
آسیب های زانو در صورت مراجعه زود هنگام به پزشک و انجام اقدامات احتیاطی قابل درمان است. به همین دلیل نباید از درمان به موقع آسیب های زانو غافل شد. در صورتی که دچار آسیب زانو شده اید می توانید به صورت حضوری به مطب دکتر عباس بهراد متخصص ارتوپدی، جراح زانو و لگن در تهران مراجعه کنید.
