درد مفصل یکی از شایع‌ترین مشکلات امروز بشر است. این عارضه تحت تأثیر عوامل مختلفی بروز می‌یابد؛ به‌عنوان‌مثال می‌توان به فعالیت سنگین و مداوم، حرکات نامناسب، وارد شدن ضربه، بیماری، افزایش وزن و … اشاره کرد. بر حسب شدت عارضه، روش‌های مختلفی برای کاهش درد مفصلی وجود دارد. تمرینات فیزیوتراپی، دارو درمانی و جراحی از جمله این موارد به شمار می‌روند. البته در این بین نباید از تغییر سبک زندگی و تأثیر آن در کاهش درد مفصل غافل شد. با توجه به اهمیت موضوع این مقاله به بررسی کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی اختصاص داده شده است. با ما تا پایان همراه باشید.
درد مفصل در چه شرایطی بروز پیدا می‌کند
مفصل یکی از مهم‌ترین و حساس‌ترین بخش‌های بدن است. سلامت مفاصل بخش‌های مختلف بدن برای حرکت و انجام فعالیت‌های روزمره ضرورت دارد. استخوان، غضروف، رباط و تاندون اصلی‌ترین اجزای مفصل است. هدف غضروف موجود در سر استخوان‌های محدوده مفصلی، کاهش اصطکاک و حرکت آسان‌تر آنها است. مایع تولید شده در محدوده مفصلی (مایع سینوویال) نیز به حرکت بهتر استخوان‌ها کمک می‌کند.
رباط و تاندون موجب استحکام هر چه بیشتر اتصال استخوان‌ها در محدوده مفصل می‌شود. بروز مشکل در هر یک از اجزای مفصل موجب اختلال در عملکرد آن می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال می‌توان به تخریب سطح غضروفی، کشیدگی یا پارگی تاندون یا رباط و تولید بیش از اندازه مایع سینوویال اشاره کرد. این مشکلات در ابتدا خفیف و با علائمی چون سفتی یا خشکی مفصل نمایان می‌شود. اما در صورت ادامه دار شدن آسیب علائم جدی‌تر از قبیل درد، تورم، التهاب، قرمزی، تغییر شکل و کاهش دامنه حرکتی بروز پیدا می‌کند. عوامل مختلفی در بروز دردهای مفصلی نقش دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبک نامناسب زندگی (استرس و اضطراب، خواب ناکافی، استعمال دخانیات و …)
- بیماری‌های مختلف (روماتیسم، آرتریت، لوپوس و …)
- فعالیت‌های جسمانی سنگین و مداوم
- عادت‌های نامناسب حرکتی
- وارد شدن ضربه
- اضافه وزن و …
کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی
روش‌های مختلفی برای رفع مشکلات فصلی و درد ناشی از آنها وجود دارد. متخصص ارتوپد برای انتخاب مناسب‌ترین روش مواردی چون عامل ایجاد کننده یا شدت عارضه را مد نظر قرار می‌دهد. این روش‌ها شامل دارو درمانی، جراحی و تمرینات فیزیوتراپی است. مطالعات نشان می‌دهد که صرف نظر از روش‌های مذکور، تغییر سبک زندگی نیز تأثیر بسزایی در کاهش درد مفصلی دارد. این کار به صورت مکمل در کنار سایر روش‌های درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی به حدی محسوس است که گاهی فرد را از انجام سایر روش‌های درمانی بی نیاز می‌کند. این موضوع بیشتر در مشکلات خفیف مفصلی مشاهده می‌شود. تغییر سبک زندگی برای کاهش درد مفاصل موارد زیر را در برمی‌گیرد:
مدیریت و کاهش فعالیت‌های مداوم و سنگین
یکی از عوامل تهدید کننده سلامت مفاصل، فعالیت‌های سنگین و مداوم است. به همین دلیل ورزشکاران حرفه‌ای بسته به نوع فعالیت در معرض ساییدگی مفاصل مختلف بدن و ابتلا به آرتروز (تخریب غضروف‌های مفصلی) قرار دارند؛ به‌عنوان‌مثال ابتلای وزنه برداران، تنیس بازان و والیبالیست‌ها به آرتروز آرنج و شانه بسیار شایع است. افزایش خطر ابتلا به آرتروز افراد شاغل را نیز تهدید می‌کند. تعداد زیادی از دندانپزشکان به دلیل شرایط کاری خود دچار آرتروز و دردهای گردنی می‌شوند.
علاوه بر این می‌توان به کارگران، تایپیست‌ها و معدن کاران و بسیاری مشاغل دیگر اشاره کرد. البته محل بروز درد و التهاب در هر یک از این موارد بر حسب مفصل درگیر با فعالیت متفاوت است. بنابراین یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کاهش درد مفصل، مدیریت و کاهش فعالیت‌های سنگین و مداوم است. همچنین استراحت کوتاه حین کار و نرمش‌های تخصصی مرتبط با مفصل درگیر برای کاهش آسیب توصیه می‌شود. امکان کاهش درد و آسیب‌های مفصلی با استفاده از پوشش‌های مخصوص و محافظ نیز وجود دارد.
کاهش وزن
چاقی نوعی بیماری است که تمامی ارگان‌های بدن را با مشکل روبرو می‌کند. از افزایش وزن به عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل دردهای مفصلی یاد می‌شود. این موضوع بیش از هر چیزی، مفاصل زانو، لگن و مچ پا را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به همین دلیل اکثر افراد چاق از درد زانو و لگن رنج می‌برند. همچنین میزان در رفتگی مچ در این‌گونه افراد بیشتر است. پیچ خوردن‌های مکرر موجب پارگی تاندون‌های پا شده و مشکلات افراد چاق را دو چندان می‌کند. البته تخریب سطوح غضروفی تنها ناشی از اعمال فشار ناشی از وزن زیاد نیست. بلکه مواد غذایی مصرفی نیز به آزاد شدن مواد التهابی در بخش‌های مختلف بدن از جمله مفصل کمک می‌کند.
کاهش وزن یکی از روش‌های مؤثر کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی است. کاهش 2 کیلوگرمی فشار وارده به زانو با 1 کیلوگرم کاهش وزن به درک بهتر این موضوع کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که کاهش وزن به اندازه 5 کیلوگرم احتمال ساییدگی مفصل و دردهای ناشی از آن را به اندازه 50 درصد کاهش می‌دهد.
اصلاح عادت‌های نادرست حرکتی
یکی دیگر از راه‌های کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی به اصلاح عادت‌های نادرست حرکتی بازمی‌گردد. نقش این عادت‌ها در بروز درد و مشکلات مفصلی را نمی‌توان نادیده گرفت؛ به‌عنوان‌مثال عامل بسیاری از درد و مشکلات مفصلی، نشستن‌های طولانی مدت پشت میز است. اغلب کارمندان با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. قدم‌زدن‌های کوتاه روشی مؤثر در کاهش درد مفصلی این گونه افراد است. سایر عادت‌های نادرست حرکتی نیازمند اصلاح عبارتند از:
- دوزانو و چهار زانو نشستن
- بالا و پایین رفتن مکرر از پله
- راه رفتن روی سطح شیب دار
- استفاده مکرر از توالت‌های ایرانی
- راه رفتن با کفش‌های تنگ یا پاشنه بند
تغذیه سالم
کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی رژیم غذایی سالم را نیز شامل می‌شود. تاکنون مطالعات مختلفی درباره ارتباط بین تغذیه و کاهش دردهای مفصلی انجام شده است. نتایج این مطالعات ارتباط معنادار این دو را نشان می‌دهد. متخصصان معتقدند که مواد غذایی سالم و ارزشمند از لحاظ محتوا به میزان قابل توجهی التهاب و درد نواحی مفصلی را کاهش می‌دهد. حتی امکان بازسازی غضروف آسیب دیده نیز وجود دارد.
غنی بودن مواد غذایی مصرفی از ویتامین C، امگا 3، ویتامین K، ویتامین D، کلسیم، ویتامین‌های گروه B (خصوصاً نوع B6، B9 و B12) در رابطه با این موضوع مفید است. به همین منظور میوه جات، سبزیجات، روغن زیتون، ماهی سالمون، زردچوبه، غلات کامل، زنجبیل باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. لازم به ذکر است که سویا و آووکادو به عنوان دو ماده مؤثر در کاهش دردهای مفصلی شناخته می‌شوند. تأثیرگذار بالای این مواد موجب شده تا متخصصان، مکمل‌های غذایی سویا و آووکادو را برای بیماران خود تجویز کنند.
ترک استعمال دخانیات
میزان تخریب و آسیب مفصلی در افراد سیگاری بیشتر از افراد سالم است. دلیل این موضوع به کاهش جریان خون‌رسانی به استخوان‌ها و مفاصل نسبت داده می‌شود. در نتیجه اکسیژن موجود در عروق خونی کاهش و در مقابل مونوکسید کربن در آن افزایش می‌یابد. نتیجه این فرایند کاهش ساخت سلول‌های غضروفی است. همچنین نیکوتین موجود در سیگار موجب کاهش هورمون‌های مورد نیاز در سلامت استخوان‌ها از قبیل استروژن می‌شود.
حرکات ورزشی
یکی از دلایل بروز دردهای مفصلی ضعیف بودن عضلات مرتبط با آنها است. به همین دلیل ورزش درمانی با افزایش استقامت ماهیچه‌ها کمک شایانی به کاهش این‌گونه دردها می‌کند. افزایش مقاومت ماهیچه‌ها از این جهت حائز اهمیت است که نقش ضربه گیر را برای مفاصل ایفا می‌کند. طبیعتاً ماهیچه‌های قوی میزان بالای فشار را به راحتی جذب کرده و فشار وارده به مفصل را کاهش می‌دهند. البته انتخاب تمرین‌های مناسب و انجام صحیح آنها در رابطه با این موضوع اهمیت بسیاری دارد. فواید تمرینات ورزشی علاوه بر کاهش درد کمر، شانه و گردن به شرح زیر است:
- کمک به کاهش وزن
- از گسترش تخریب و ساییدگی مفصل جلوگیری می‌کند
- عوارض بعد از جراحی‌های ارتوپدی را کاهش می‌دهد
- دردهای ناشی از کشیدگی رباط و تاندون را کاهش می‌دهد
- با کاهش استرس و اضطراب دردهای مفصلی را کاهش می‌دهد
خواب با کیفیت
خواب یکی از اصول شش‌گانه سلامت است. مطالعات حاکی از این است که میزان دردها و التهابات مفصلی در افراد دارای خواب بی کیفیت بیشتر است. در واقع تنظیم نبودن خواب شبانه در بروز 10 الی 20 درصد درهای مفصلی نقش دارد. علاوه بر این حالاتی چون ترس، استرس و اضطراب زمینه اختلال در خون‌رسانی به بخش‌ها مختلف بدن از جمله مفاصل را فراهم می‌کند. همچنین مواد التهاب زا در بدن این‌گونه افراد بیشتر تولید می‌شود. لازم به ذکر است که خواب بی کیفیت و استرس و اضطراب در افزایش حساسیت فرد به درد نیز نقش دارند. در نتیجه کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی از طریق اصلاح الگوی خواب و حفظ آرامش دور از ذهن نیست.
سخن پایانی
آمارها نشان می‌دهد که تغییر سبک زندگی تأثیر قابل توجهی در کاهش دردهای مفصلی دارد. به همین دلیل ما بر آن شدیم که در این مقاله راه‌های کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی را مورد بررسی قرار دهیم. کاهش وزن، اصلاح عادت‌های نادرست حرکتی، تغذیه مناسب و اجتناب از مصرف دخانیات از جمله این موارد به شمار می‌روند. تقویت عضلات با حرکات ورزشی، مدیریت استرس و اضطراب و بهبود خواب را نیز می‌توان به موارد مذکور اضافه کرد. در صورتی که هر گونه علائم غیر طبیعی در مفاصل خود دارید و یا احساس درد شدید می‌کنید می‌توانید به صورت حضوری به مطب دکتر عباس بهراد متخصص ارتوپدی، جراح زانو و لگن مراجعه کنید.
